Post elaborado pela nutricionista Ana Rita Lebreiro: @nutripontocome
Verão significa muitas horas passadas a apanhar sol, quer na praia, quer na piscina e a nossa pele ressente-se. Na verdade, esta exposição eleva a produção de radicais livres no nosso organismo que, em excesso, aumentam o processo de envelhecimento, as manchas, as rugas e o risco de doenças.
Para protegermos a nossa pele, além de ser fundamental seguirmos, durante todo o ano, uma alimentação variada, equilibrada e completa, evitando o consumo frequente de alimentos processados (ricos em gordura saturada e açúcares simples), ou seja, baseada nos princípios da alimentação mediterrânea, podemos consumir com mais frequência alimentos fonte de nutrientes com função protectora.
Vitamina C - presente em alimentos como citrinos, kiwi, morangos, frutos silvestres, papaia, vegetais de folha verde escura, pimentos, entre outros, é uma vitamina que tem uma forte acção antioxidante, protegendo a pele contra os danos causados pelos radicais livres, além de ser fundamental para a produção de colagénio, proteína responsável pela elasticidade e tónus da pele. Sabia que o fruto com maior teor em vitamina C é o kiwi e não a laranja?
Vitamina E - também conhecida como tocoferol, é rica em propriedades antioxidantes, diminuindo os danos causados pelos radicais livres produzidos pela radiação UV, combatendo o envelhecimento precoce (prevenção e redução das rugas) e melhorando a aparência da pele, conferindo hidratação. Tem como principais fontes alimentares sementes de girassol, frutos oleaginosos (como avelã, amêndoa, amendoim...) e óleos vegetais.
Vitamina A - pode-se encontrar sob 2 formas: vitamina A pré-formada ou retinol (origem animal) e a pró-vitamina A ou carotenóides (origem vegetal). Dos carotenóides o mais conhecido é o beta-caroteno que está presente em alimentos de cor laranja. A vitamina A actua como antioxidante retardando o envelhecimento da pele e é fundamental para a formação e reparação das células do epitélio da pele. Algumas fontes alimentares desta vitamina são o fígado, ovos, cenoura, abóbora, alperce, manga e os vegetais de folha verde escura.
Zinco - presente nas ostras, gérmen de trigo, sementes de papoila, sementes de linhaça, farelo de trigo, fígado, sementes de abóbora, sementes de girassol, noz pecan, entre outros alimentos, é um mineral importante na pele para o processo de cicatrização, para a formação das células, para o normal funcionamento das glândulas sebáceas (que produzem óleo) e para a reparação dos danos provocados pela radiação (acção antioxidante).
Selénio - é um mineral que protege a pele do stress oxidativo induzido pela radiação UV, estimulando as atividades das enzimas antioxidantes dependentes do selénio (glutationa peroxidase e tioredoxina redutase) e assim sendo, combate o envelhecimento precoce da pele. A melhor fonte de selénio são as Castanhas do Pará!
Ómega 3 - Existem 3 tipos de ácidos gordos da série ómega 3: o ácido alfa linolénico (ALA), o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosaexaenoico (DHA). O ALA está naturalmente presente em alimentos de origem vegetal (como por exemplo, nozes, sementes de linhaça e sementes de chia) enquanto que o EPA e DHA no pescado (como salmão, atum, cavala e sardinha) e óleos de peixe. Estudos indicam que os ómega -3 têm diversos benefícios para a pele como aumentar a resistência da pele a queimaduras solares, reduzir a gravidade da vermelhidão da pele após a exposição aos raios ultravioleta e aliviar os sintomas de certos distúrbios de fotossensibilidade.
Silício - o silício orgânico é um mineral que está presente na composição das células da pele. Ele é muito importante para a síntese colagénio (juntamente com a vitamina C), elastina e ácido hialurónico, tendo por isso um papel importante na regeneração e na manutenção da integridade estrutural da pele. Aveia, banana, maçã, amendoins, amêndoas, cenoura, abóbora e beterraba são algumas das fontes alimentares deste mineral.
Além dos nutrientes enumerados, não se esqueça que, para o bom aspecto da pele, uma boa hidratação é fundamental!!
(english translation)
Summer means many hours spent soaking up the sun, whether at the beach or in the pool, and our skin feels bad. In fact, this exposure increases the production of free radicals in our body that, in excess, increase the aging process, blemishes, wrinkles and the risk of disease.
To protect our skin, in addition to being essential, throughout the year, a varied, balanced and complete diet, avoiding the frequent consumption of processed foods (rich in saturated fat and simple sugars), that is, based on the principles of the Mediterranean diet, we can more frequently consume food sources of nutrients with a protective function.
Vitamin C - present in foods such as citrus fruit, kiwi fruit, strawberries, wild fruits, papaya, dark green leafy vegetables, peppers, among others, is a vitamin that has a strong antioxidant action, in addition to being fundamental for the production of collagen, protein responsible for the elasticity and tone of the skin. Did you know that the fruit with the highest vitamin C content is kiwi fruit and not orange?
Vitamin E - also known as tocopherol, is rich in antioxidant properties, reducing damage caused by free radicals sought by UV radiation, combating premature aging (prevention and reduction of wrinkles) and improving the skin's appearance, providing hydration. Its main food sources are sunflower seeds, oleaginous fruits (such as hazelnuts, almonds, peanuts...) and vegetable oils.
Vitamin A - can be found in 2 forms: preformed vitamin A or retinol (animal origin) and provitamin A or carotenoids (vegetable origin). Of the carotenoids, the best known is beta-carotene, which is present in orange foods. Vitamin A acts as an antioxidant, slowing down skin aging and is essential for the formation and strengthening of skin epithelial cells. Some dietary sources of this vitamin are liver, eggs, carrots, squash, squash, mango and dark green leafy vegetables.
Zinc - present in oysters, wheat germ, poppy seeds, flaxseeds, wheat bran, liver, pumpkin seeds, sunflower seeds, pecan nut, among other foods, is an important mineral in the skin for the healing process , for the formation of cells, for the normal functioning of the sebaceous glands (which oil) and for the reproduction of damage caused by radiation (antioxidant action).
Selenium - is a mineral that protects the skin from oxidative stress induced by UV radiation, stimulating the activities of selenium-dependent antioxidant enzymes (glutathione peroxidase and thioredoxin reductase) and thus combating premature skin aging. The best source of selenium is Brazil Nuts!
Omega 3 - There are 3 types of fatty acids in the omega 3 series: alpha linolenic acid (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA) and docosahexaenoic acid (DHA). ALA is naturally present in plant foods (such as walnuts, flaxseeds and chia seeds) while EPA and DHA in fish (such as salmon, tuna, mackerel and sardines) and fish oils. Studies indicate that omega-3s have several skin benefits such as increasing the skin's resistance to sunburn, reducing the severity of skin redness after exposure to ultraviolet rays, and alleviating the symptoms of certain photosensitivity disorders.
Silicon - Organic silicon is a mineral that is present in the composition of skin cells. It is very important for synthesizing collagen (along with vitamin C), elastin and hyaluronic acid, and therefore plays an important role in the regeneration and maintenance of the skin's structural integrity. Oats, bananas, apples, peanuts, almonds, carrots, pumpkin and beetroot are some of the dietary sources of this mineral.
In addition to the nutrients listed, don't forget that, for the skin to look good, good hydration is essential!!
Fontes consultadas/ Sources:
Tabela de Composição dos Alimentos Portuguesa (http://portfir.insa.pt/)
https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/vitamin-a-retinol
Kong, Rong et al, A comparative study of the effects of retinol and retinoic acid on histological, molecular and clinic properties of human skin. Journal of Cosmetic Dermatology, 15: 49-57.
Park, Kyungho. Role of the micronutrients in skin health and function. Biomol Ther (Seoul). 2015 May; 23(3): 207- 217.
https://www.healthline.com/nutrition/7-plant-sources-of-omega-3s
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